10 ejercicios de core

¡¡Buenos días guapísimas!!

Con todo el boom que se le está dando últimamente, dudo que aún no sepáis lo que es el core…

¿Sabéis que su fortalecimiento es fundamental para afrontar tanto planes de ejercicios con cargas extremas como para realizar actividades cotidianas? ¡¡Si no lo sabíais dejad de practicar cualquier deporte ahora mismo y leed esto!! :)

En este post quiero contaros un poco acerca de los ejercicios existentes para fortalecer el core y para qué es importante esto.

El “core” se ha descrito como el complejo lumbo-pélvico cadera que incluye la musculatura anterior, posterior, medial y lateral (lo que viene siendo la zona central del cuerpo :) ).  La estabilidad del tronco, el torso y el core, es la habilidad del cuerpo a mantener una posición del torso después de contracciones dináminas y estáticas y es el producto del control postural.

El fortalecimiento del core es muy importante ya que favorece una adecuada activación postural equilibrada, y a su vez, es base fundamental para afrontar planes de ejercicios que incluyen cargas externas y también para las acciones que se realizan de manera cotidiana.

Este tipo de ejercicios tienen mucho que ver con el método Pilates, de hecho, uno de sus principales objetivos es mejorar el core. El Pilates fue creado con el objetivo de reforzar y tonificar los músculos, mejorar la postura, aumentar la flexibilidad y el equilibrio, además de unificar cuerpo y mente. De hecho, varios autores indican que entre sus beneficios se encuentra la mejora de la fuerza, la flexibilidad, la capacidad cardiovascular, el equilibrio y la coordinación.

La pelvis es una estructura muy importante dentro del mantenimiento de la salud y la integridad de la columna vertebral, más aún para nosotras (por todo el tema relacionado con el embarazo y el parto), pues es en este punto donde convergen las acciones que se transmiten del tren superior al inferior y viceversa, allí se insertan y se originan músculos que van hacia las extremidades inferiores y es en esta zona en donde se albergan los órganos vitales.

En resumidas cuentas, ser conscientes de las posibilidades de movimientos que puede realizar la región lumbo-pélvica repercute en la salud de la columna vertebral: si conservamos las  curvaturas dentro de los ángulos normales habrá mayor estabilidad y resistencia a la compresión por cargas axiales. Además, no debéis olvidaros de que también podréis lucir unos abdominales de infarto 😉

Tener control sobre el core es necesario para poder afrontar un plan de entrenamiento que incluya cargas.

Da igual que practiques levantamiento de pesas o que simplemente te limites a salir a andar una hora al día, cualquier persona que realice actividades cotidianas puede estar expuesta a una falta de conciencia corporal. ¿Qué puede provocar esto? Pues que haya un riesgo mayor de lesión, al no ser conscientes de cargar equilibradamente nuestro propio peso.

Cualquier persona, realice la actividad que realice, debe o necesita tener un cuerpo preparado, consciente y entrenado, desde el centro hacia la periferia, para resolver situaciones cotidianas.

¡Para ayudaros en eso estoy aquí hoy!

Voy a daros las pautas de una serie de ejercicios (estáticos y dinámicos) que podéis realizar para fortalecer el core. Además, podréis realizarlos cómodamente desde casa (como yo he hecho) y vienen genial para las que disponen de poco tiempo al día para practicar deporte.

Los podéis practicar unas 2 o 3 veces por semana (más podría llegar a ser contraproducente) y con respecto a las repeticiones y descansos de cada uno de ellos, os puedo dar unas recomendaciones generales, pero lo más importante es que los adaptéis a vuestra condición física.

Es muy importante realizar los ejercicios sin llegar a temblar, ya que en este momento comienza la asincronía entre los músculos más débiles y los más fuertes y entre diferentes cadenas, pudiendo descompensar, obteniendo el efecto contrario al deseado. Mejor hacer menos repeticiones en el tiempo de trabajo, que hacer más pero hacerlas mal, ¡id a vuestro ritmo!

  • Entrenamiento inicial: 30 segundos de trabajo/30 de descanso
  • Entrenamiento de nivel intermedio: 40 seg de trabajo / 20 de descanso
  • Entrenamiento de nivel avanzado: 45 seg de trabajo / 15 de descanso

En los ejercicios estáticos, se realizará solo una repetición sostenida durante el tiempo de trabajo.

10 ejercicios para fortalecer el core

1. Activación del suelo pélvico y transverso abdominal en cuadrupedia (ejercicio dinámico)

En este ejercicio tendremos que apoyarnos en las palmas de las manos e inspirar para comenzar.

Al expirar tendrás que activar el transverso abdominal (provocando un hundimiento en la zona del ombligo) y los músculos del suelo pélvico, lo que inducirá a una flexión de la columna, acercando el pubis al esternón.
La activación del suelo pélvico tiene que mantenerse durante toda la expiración. Aprieta como si te estuvieran cerrando un cinturón alrededor de la cintura :)

A lo largo del tiempo de trabajo, repite el ciclo acompasándolo en todo momento con la respiración. Tómate tu tiempo para trabajar correctamente.

El músculo transverso abdominal es un músculo que se encuentra en la parte anterior y lateral del abdomen (más profundo que el oblicuo interno) y es muy importante trabajarlo a la hora de intentar conseguir un vientre plano.

activación suelo pélvico respiración

2. Plancha. Activación del suelo pélvico y el músculo transverso abdominal con apoyo de antebrazos y puntas de los pies (ejercicio estático)

Apoyaremos ahora las palmas de las manos y las puntas de los pies, con las piernas estiradas, elevando la pelvis de
la esterilla. Es muy importante que conservemos la alineación de la columna, con sus curvaturas fisiológicas. Como antes, deberemos inspirar antes de comenzar.

Al estar ante un ejercicio estático, inspiraremos y expiraremos durante el tiempo de trabajo sin perder la posición, activando y relajando el suelo pélvico y la musculatura abdominal.

Plancha final

3. Plancha con piernas en ángulo recto (ejercicio estático)

El ejercicio anterior se puede realizar cambiando la posición de las piernas, flexionando y levantando unos 4 dedos las rodillas del suelo durante el tiempo de trabajo, como se ve en la fotografía.

2. cuatro apoyos final

4. Plancha más extensión de cadera (ejercicio dinámico)

Partiremos ahora de la plancha con las piernas estiradas (en mi caso he cambiado la posición de los brazos, apoyando los antebrazos, pero puedes hacerlo igualmente apoyando las palmas de las manos) y mantendremos la activación de la musculatura core durante el tiempo de trabajo.

Como siempre, inspiramos para comenzar. Al expirar, elevaremos ligeramente una pierna realizando una extensión de cadera.

A lo largo del tiempo de trabajo, regresaremos a la posición inicial (inspirando) y alternaremos con la otra pierna.

Plancha prono elevando pierna

5. Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y rodillas (estático o dinámico)

Apoya el antebrazo y las rodillas, alineando la cadera con el hombro y éste a su vez con el codo.

Este ejercicio podemos realizarlo de manera estática, como si estuviéramos haciendo la plancha, o de manera dinámica, intentando acercar el hombro a la cadera cuando expiremos (subiremos un poco la cadera disminuyendo el ángulo debajo de nosotras).

No creo que haga falta decir que los ejercicios oblicuos deben realizarse primero de un lado, y luego del otro :)

Oblicuo flexionando rodillas

6. Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y rodillas estirando brazo (dinámico)

Partimos de la posición anterior y alternamos inspiración/expiración estirando el brazo.

Expiraremos, y por tanto, activaremos la musculatura abdominal, cuando estiremos el brazo, reduciendo el ángulo debajo de nosotras y levantando un poco la cadera.

Oblicuos piernas flexionadas estirando brazo

7. Oblicuos en decúbito lateral con apoyo de antebrazo y piernas estiradas (estático)

Este ejercicio es igual que el oblicuo con las piernas flexionadas, pero cambiando el apoyo: en este caso estiraremos las piernas y apoyaremos el pie.

Oblicuo estirando piernas

8. Abdominales, piernas flexionadas (ejercicio dinámico).

Este ejercicio dinámico lo realizaremos como si fuera un abdominal normal, cuidando el ángulo que forman las piernas (unos 90º), pero realizando la expiración, y por lo tanto activando la musculatura pélvica, cuando elevemos los brazos y las cervicales.

Es muy importante apoyar los lumbares al elevarnos y separar la espalda poco a poco. Tómate tu tiempo, y realiza el ejercicio lentamente, al ritmo de tu respiración.

Cuando actives la musculatura pélvica, introduce tu ombligo hacia dentro, otra vez como si te estuvieran apretando un cinturón alrededor de la cintura :)

Abdominales

Abdominales

9. Tijeras (ejercicio dinámico).

Para este ejercicio mantendremos la posición anterior, tumbadas boca arriba, con la espalda y el tronco en el suelo, pero ahora estiraremos las piernas y bajaremos los brazos.

Comenzaremos con la inspiración, bajando una pierna hacia el suelo, y dejando la otra arriba. Tendremos que activar fuertemente la zona abdominal para que la zona lumbar quede pegada al suelo.

Alternaremos las piernas durante el tiempo de trabajo, acompañando el movimiento con la respiración.

Abdominales tijeras

 10. Flying Squirrel (ejercicio estático)

Para este último ejercicio nos colocaremos boca abajo, con las piernas en un ángulo recto (apoyando los muslos en el suelo) y los brazos formando un ángulo recto en la unión del codo y apoyados por completo en el suelo.

Inspiraremos para comenzar, y al expirar, levantaremos las extremidades, activando la musculatura abdominal y pélvica y manteniendo la posición durante el tiempo de trabajo.

Hay artículos científicos que indican que el “flying squirrel” es el ejercicio que produce la mayor activación muscular del core.

Flying squirrel

Os aseguro que realizando esta rutina un par de veces por semana, combinándola con actividad física moderada y unos buenos hábitos nutricionales, notareis cambios en vuestro abdomen en poco tiempo, corregiréis poco a poco vuestra postura, y os encontraréis mucho mejor realizando actividades cotidianas. ¡Arriba esos abdominales de acero!

Por supuesto, deberéis tener muy en cuenta los estiramientos después de realizar los ejercicios. Próximamente dedicaré un post completo a los estiramientos para los ejercicios del core.

¿Os animáis a probarlo? ¡¡Contadme vuestros resultados después de unas semanas!!

naturalfitgirllogo

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