Aprende a sustituir alimentos no saludables

El arte de la sustitución de alimentos

¿Cuántas veces te has preguntado qué podrías comer para calmar tu ansiedad sin recurrir a los dulces o al chocolate? ¿Qué aderezos podrías usar en tus ensaladas en vez de aceite (sano, aunque altamente calórico) y sal (que retiene líquidos a tope)?

Pues hoy te doy algunas claves 😉

Elementos clave en la sustitución

Existen alimentos que en un momento dado puedes consumir de manera emocional, sin ni siquiera tener hambre, y normalmente son alimentos muy calóricos, además de vacíos (nutricionalmente hablando).

Existen otros que simplemente son sencillos de consumir y combinar en una comida y son muy utilizados, aun sabiendo que su información nutricional no es la mejor para tí…

El arte de la sustitución se encuentra en cambiar estos alimentos por otros igualmente apetecibles, con la misma función dentro de una comida pero mucho más ricos en nutrientes y, normalmente, más bajos en calorías.

Es difícil a veces identificar estos alimentos, y por ello, os dejaré una lista con los principales.

Muy importante aquí un detalle: cuando vayáis a comenzar, eliminad todos los alimentos no saludables de vuestra despensa... evitando así tentaciones innecesarias

Lista de alimentos saludables

Pan de centeno por pan blanco

¡Cualquiera me quita a mí mi tostada por las mañanas! Eso sí, siempre con pan de centeno 😉 . El pan de centeno no es tan común como el de trigo, pero es una opción mucho más saludable.

De entre todos los panes, quizás sea la mejor elección, siendo un pan realmente sabroso (os lo dice una fiel consumidora) y que combina muy bien con cualquier fiambre y aceite de oliva. En mi caso, es perfecto para el desayuno, pero también puede consumirse a media mañana o en la merienda (por favor, siempre antes de las 6 de la tarde).

De todos los tipos de pan es el que más fibra contiene, así como hierro y vitaminas del grupo B.

Arroz integral por arroz blanco

La principal diferencia entre estos dos alimentos no es que uno “engorde” y el otro no. Las calorías aportadas por cada uno de ellos son prácticamente las mismas; sin embargo, el arroz integral es una opción mucho más saludable porque no ha sido sometido a ningún tipo de refinamiento o proceso químico (como el blanco).

Los valores nutricionales entre ellos cambian mucho, y es donde nos damos cuenta de la gran diferencia:

  • Minerales, vitaminas y antioxidantes: de todos estos nutrientes, el que los contiene en mayor medida es el arroz integral. El aporte de vitaminas del grupo B por parte del arroz integral hace que éste favorezca la digestión, mejorando el tránsito intestinal y evitando problemas de hinchazon y malestar estomacal.
  • Fibra: este nutriente también es esencial para nuestro intestino y la cantidad presente en el arroz integral y mucho mayor que en el blanco. La fibra además nos ayuda a mantenernos saciados durante mas tiempo y que, a lo largo del día, consumamos menos calorías de las que comeríamos sin un buen aporte de fibra.
  • Índice glucémico: muy, pero que muy importante a la hora de distinguir entre carbohidratos.. El arroz integral se digiere mucho más lento que el blanco, haciendo, como en el caso anterior, que permanezcas saciada durante más tiempo, manteniendo además los niveles de insulina bajos en sangre, y por tanto, almacenando menos glucosa en nuestras células, que luego se convertirá en grasa.

Quinoa por Cous Cous

Tanto la Quinoa como el Cous cous tienen textura granulada y pueden ser perfectos para una ensalada o guarnición, sin embargo, el segundo normalmente procede de harina refinada y tiene menos nutrientes que la Quinoa.

La Quinoa es considerada como “superalimento” y es rica en fibra, hierro, magnesio y vitamina B12.

Fruta entera por zumos de frutas

Ya hablamos sobre esto en un post anterior, las calorías líquidas no se procesan igual que las sólidas. Si eliges la fruta entera mejor que en zumo te sentirás saciada durante más tiempo además de consumir menos comida a lo largo del día.

Ya no hablemos de zumos de frutas artificiales, cargados de azúcares añadidos y ultraprocesados.

Frutos secos por patatas fritas

En lugar de recurrir a los snacks y patatas fritas cuando estas en una reunión con amigos o cuando te entra el antojo de algo salado, opta por alimentos más sanos y nutritivos como son los frutos secos.

Un puñado de nueces o almendras bien picadas o unas pasas te aportarán un toque de dulzor natural, evitando la tentación de comer otras grasas menos saludables y azúcares añadidos.

Por supuesto, los frutos secos deben ser crudos o, como mucho, tostados.

Aguacate machacado por mayonesa

Un aguacate machacado proporciona sólo una cuarta parte de calorías que la mayonesa, junto con una dosis de grasas monoinsaturadas saludables, más fibra y vitaminas importantes como el ácido fólico.

Es un sustitutivo ideal para “dipear” vegetales crudos o cualquier otro tipo de aperitivo.

Chocolate negro por galletas

Empezaremos diciendo que las galletas son un alimento mucho más procesado que una onza de chocolate negro, con azúcares (añadidos o no) y normalmente elaboradas con harina de trigo refinada.

Los beneficios del cacao, que son muchos, se relacionan con compuestos de origen natural en el grano que incluyen la epicatequina y el resveratrol, ambos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Muchas fuentes indican que, además, una onza de chocolate negro al día ayuda a adelgazar y a no caer en tentaciones relacionadas con dulces y alimentos altamente calóricos.

Puré de coliflor por puré de patatas

La coliflor es una verdura hipocalórica y aporta mucha cremosidad al puré de patatas convencional. Puedes empezar reemplazando algunas patatas a tu puré hasta utilizar la coliflor como único ingrediente.

Canela o vainilla por azúcar blanco

La canela y la esencia de vainilla pueden ser utilizadas en vez del azúcar blanco, teniendo en cuenta que sirven como endulzantes en infusiones o alimentos.

La canela, en especial, ha demostrado ser una especia con muchas propiedades beneficiosas para el organismo y ayuda a reducir los picos de azúcar en sangre, favoreciendo a las personas que padecen diabetes, así como a individuos que están llevando a cabo dietas de adelgazamiento.

Cómo sustituir alimentos por otros más saludables

Lista de elecciones saludables

¿Serás capaz de seguir estas recomendaciones? ¿Qué alimento echarías más de menos?

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