Aprovecha el valor nutritivo de frutas y verduras

¡Buenos días fit girls!

¿Cómo lleváis eso de comer al menos 5 piezas de fruta/verdura al día?

Yo la verdad es que suelo cumplirlo, y cuando no lo hago (cuando estoy fuera de casa por ejemplo) noto como si me faltara algo… Ha habido épocas en las que no he comido más de 1 ó 2 piezas y lo he notado muchísimo: se me ha caído más el pelo, mi piel ha estado mucho más apagada, he tenido menos vitalidad…

Si eres de las personas que tiene poco acceso a estos alimentos o eres un poco especial para consumirlos (solo te gusta la fruta en zumo, las verduras cocinadas…), la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” y la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), han elaborado una guía en la que dan consejos sobre cómo manipular las frutas y hortalizas de manera que se preserve su valor nutritivo ¿Quieres que te cuente más? Pues atenta a este post 😉

¿Cómo preservar el valor nutritivo de frutas y verduras?

Normalmente no nos tomamos las frutas o las verduras directamente sin hacerles nada, antes las pelamos, las cortamos, eliminamos espinas o partes más duras, las lavamos, las cocemos…
¿Qué ocurre cuando hacemos esto? Pues que puede haber una serie de cambios en su valor nutritivo, puede cambiar la disponibilidad de los nutrientes, o pueden incluso degradarse… ¿De qué depende esto? Pues la verdad es que de muchos factores, y es lo que se explica en esta guía :)

  • Almacenamiento y conservación

¿A qué temperatura debemos mantener la fruta? ¿Con qué humedad? ¿El zumo de naranja hace desaparecer la vitamina C?

Con respecto a la temperatura, depende de la fruta/hortaliza en cuestión, pero está claro que la degradación de nutrientes disminuye cuanto más fresquita la conservemos. Sin embargo, se recomienda colocar las frutas y hortalizas frescas en la parte más templada de la nevera (salvo tomates y frutas tropicales y subtropicales como el aguacate, el plátano o la piña, que se conservan mejor fuera de la nevera).

Algo importante a tener en cuenta es no lavar las frutas antes de meterlas en la nevera, por que el exceso defruta-paraguayos humedad puede avanzar el proceso de deterioro. Lávalas SIEMPRE cuando las vayas a consumir.

¿Congelador sí o no? En contra de lo que pueda parecer, la congelación afecta muy poco al contenido en nutrientes, pero sí que es verdad que puede causar cambios indeseables en la textura.

Con respecto al tema del zumo y la vitamina C ¡Sabed de una vez que la vitamina C se conserva perfectamente en el zumo hasta 12 horas! Otra cosa es que después de un tiempo el sabor cambie, pero la vitamina será la misma. ¡¡Ya basta de escuchar a nuestras madres el típico “bébete el zumo rápido que se le van las vitaminas”!!

  • Cortar, pelar, rallar, exprimir…

Cuando eliminas partes que no se van a consumir, desgraciadamente estás perdiendo muchos nutrientes por el camino (aunque también consigues eliminar sustancias que pueden ser nocivas). ¿Sabías que las hojas verdes exteriores de la lechuga contienen más vitamina C, calcio, hierro y carotenoides que las hojas blancas del interior? Algo parecido ocurre con la manzana, que tiene casi 5 veces más de vitamina C que la pulpa, así que piénsatelo dos veces antes de desechar la piel 😉

Con respecto a los cortes, deciros que las pérdidas nutricionales serán proporcionales a la profundidad del corte y al tiempo de exposición a la luz o al oxígeno (todos sabemos lo que ocurre con los plátanos si les quitamos la piel y los dejamos al aire mucho tiempo…).fruta-platanos-quotes

¿Exprimir, sí o no? La fruta exprimida tiene menos fibra que la fruta de la que procede y el poder saciante es menor, por lo que si dudáis, siempre elegid la fruta entera sin exprimir.

  • Cocción de verduras

La cocción hace posible el consumo de muchas hortalizas y verduras que en crudo no comeríamos, pero es necesario decir que, con este proceso, estamos afectando en gran manera el valor nutritivo de éstas. calabacines-cocidos

Está claro que con la cocción disminuiremos el contenido de fibra y de vitamina C, pero sí que es cierto que mejora el aprovechamiento del ácido fólico y de compuestos como licopeno y carotenoides. Si añadiéramos un poco de aceite en el proceso aumentaríamos aún más la disponibilidad de los compuestos anteriores. Esto ocurre por ejemplo con los sofritos de tomate.

Las cocciones que implican poca transferencia de calor, poco contacto con agua y que no precisan cortar los alimentos en trozos pequeños son las que mejor mantienen el valor nutricional de frutas y hortalizas.

  • Hervido y guisado de verduras

Las pérdidas aquí son muy variables, pero destaca la de ácido fólico y vitamina C.valor-nutritivo-y-preparacion

La pérdida de minerales será relevante cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada para hervir, mayor el tiempo de cocción y menor el tamaño del corte del alimento.

Es muy importante esperar a que el agua hierva para sumergir el alimento, pues se conserva mejor su valor nutritivo y se disminuyen las pérdidas.

El guisado se caracteriza por una cocción de larga duración y a temperaturas moderadas. Genera notables pérdidas de nutrientes, aunque menos de las producidas por el hervido.

  • Salteado, frituras y sofritos

El salteado, como ya sabréis, requiere una pequeña adición de grasa y el uso de altas temperaturas en poco tiempo. Los vegetales quedan mínimamente cocidos y las perdidas nutricionales son realmente bajas. Es un tipo de cocción muy interesante si quieres preservar la calidad sensorial y nutritiva de frutas y hortalizas.

La fritura ejerce un impacto mínimo sobre el contenido de proteínas y minerales. Las altas temperaturas y el corto tiempo crean una costra que recubre el alimento que evita que penetre un exceso de aceite y también que salga el agua que contiene.

Si la fritura se hace correctamente, la temperatura en el interior del alimento no se eleva excesivamente, lo que resulta en una menor perdida de nutrientes si comparamos con otros tipos de técnicas.

Eso sí, debes tener siempre en cuenta que los fritos aumentan mucho el contenido calórico de los alimentos, por lo que ¡Mejor evita esta técnica!

Para disminuir la retención de aceite: fríe a temperatura adecuada (unos 180ºC), con una cantidad abundante de aceite de oliva y utiliza mejor rebozados con huevo y harina integral que con pan rallado. Usa después un papel absorbente para eliminar el exceso de grasa.

¿Qué pasa con el sofrito? En el sofrito rehogamos, en cantidades bajas de aceite de oliva, hortalizas como cebolla, ajo y tomate, a temperaturas relativamente bajas. El aprovechamiento de sustancias es superior a los crudos. Suele ser la base de muchas recetas de la dieta mediterranea, aportando palatabilidad y aspectos sensoriales muy característicos a los platos de arroz o pasta.

  • Horneado

Este proceso ejerce cambios desiguales en el contenido de nutrientes. En este, las temperaturas suelen ser altas, y la transferencia de calor afecta a nutrienes como las vitaminas. Por ejemplo, en las manzanas al horno las pérdidas de vitamina C pueden llegar al 80%.

Para evitar pérdidas importantes debe haber un control adecuado de tiempo y temperatura, siendo mejor temperaturas altas y tiempos cortos que al revés.

  • Asado a la brasa y Microondas

En el asado, la pérdida de nutrientes se produce por destrucción térmica o bien por su pérdida a través de los jugos que gotean de las brasas. Además, este tipo de proceso produce humos que pueden ser perjudiciales. En teoría, el asado a la brasa deberíamos limitarlo.

Con respecto al microondas, la cocción aquí preserva mejor el contenido de nutrientes. Comparando este proceso con otros de calor convencional, la velocidad de calentamiento es cuatro veces mayor, el calor es más uniforme y homogéneo y la eficiencia es mayor. ¿A que esto no os lo esperabais?

Consejos prácticos

¿Os ha quedado más claro ya cómo debemos manipular las frutas y las verduras para aprovechas todos sus beneficios? Pues si aún necesitáis algo más, os dejo unos buenos consejos prácticos para el día a día:

  1. Adapta el volumen de compra al ritmo de consumo de tu casa. Así evitarás el almacenamiento sin necesidad.
  2. Aprovecha todo lo que puedas las capas y hojas exteriores de frutas y hortalizas.
  3. Pela y corta el alimento justo antes de prepararlo o consumirlo.
  4. Evita lo máximo que puedas la exposición a luz, calor, agua, oxígeno…
  5. Lava las frutas y hortalizas enteras y trocéalas después.
  6. Elige métodos de cocción en los que el agua y el alimento tengan poco contacto.
  7. Pon los alimentos a cocer en agua hirviendo y no con el agua fría.
  8. Añade un chorrito de vinagre o zumo de limón al agua de cocción (si el cambio de sabor no altera al plato claro)
  9. Evita la cocción excesiva. Cocina las hortalizas al dente y enfríalas tras la cocción, es la mejor manera de conservar sus vitaminas.
  10. Aprovecha el agua de los vegetales cocidos para elaborar otros alimentos (salsas, sopas, purés, consomés…) excepto en acelgas, espinacas o remolacha.

¿Consideráis que esta guía es útil? ¿Os esperabais por ejemplo que la cocción a microondas preservara los nutrientes de los alimentos?

¡Ya me contáis!

Besitos

naturalfitgirllogo

 

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