BAREFOOT RUNNING ¿Te atreves?

¡Hola chicas!

Yo sé que a muchas de vosotras os encanta andar descalzas por casa, y más en verano cuando el suelo está fresquito, pero ¿habéis probado alguna vez a correr sin zapatillas?

No penséis que estoy loca… el Barefoot running es una nueva tendencia entre los runners, y la verdad es que va ganando adeptos cada día.

Corriendo descalzos

Barefoot significa descalzo, y precisamente, el Barefoot Running significa correr descalzo (sin el soporte de unas zapatillas deportivas).

barefoot running

Siempre le hemos dado mucha importancia a nuestras zapatillas tanto para correr como para hacer cualquier tipo de deporte…  ¡Cuántas veces le habré preguntado a un dependiente sobre la amortiguación de las zapatillas o el soporte! Todo para ver si mis pies y mis articulaciones estarían protegidas frente al impacto de las pisadas.

Pues bien, los que están adoptando esta tendencia indican que los humanos estamos diseñados para correr como lo hacían nuestros ancestros hace miles de años, sin tecnología del deporte ni zapatillas (que no se inventaron hasta 1970).

Bases del Barefoot Running

Las tasas de lesiones y daños debidas al running a lo largo de los últimos 30 años se han incrementado y se ha especulado que las zapatillas tenían mucho que ver en esto, debido a un  efecto negativo en la función del pie al correr. Los adeptos a esta nueva práctica consideran que correr sin zapatillas previene de los daños, mejora la eficiencia en la carrera y mejora el rendimiento.

A partir de una serie de estudios científicos se han podido establecer bien las diferencias cinéticas entre correr descalzos y correr con calzado deportivo.corredor normal

La Universidad de Harvard, tiene un departamento específicamente dedicado al Barefoot, y ha llevado a cabo muchos experimentos con corredores que habitualmente usan zapatillas y otros que siempre corren descalzos.

Un estudio de la Universidad de Florida de 2013 realizaba un análisis sobre los riesgos y beneficios del Barefoot y de correr con zapatillas minimalistas (que mimetizaría la situación de correr descalzos), según diversas investigaciones a lo largo de los últimos años.

Aunque a continuación enumeraré las diferencias encontradas con respecto a la práctica normal, hay que tener en cuenta  que, hasta ahora, la literatura es ambigua en cuanto a los beneficios y riesgos del Barefoot, por lo que, si empezáis con esta nueva disciplina, os recomiendo que lo hagáis con la ayuda de un profesional y teniendo muy en cuenta las precauciones que se deben tomar 😉

Diferencias entre Barefoot y Traditional Running

Las diferencias más importantes encontradas en estos estudios son las siguientes:

  • Los corredores con zapatillas descargan en cada pisada mucha más energía de golpe, mientras que los descalzos controlan más gradualmente ese impacto. Además, los primeros tienden a entrar en la pisada con el barefoottalón, lo que puede ser debido a la protección que proporciona el calzado y que absorbe el impacto. Las zapatillas tradicionales nos “obligan” a entrar con el talón, y aunque éstas tengan amortiguación, sufrimos constantes impactos.
  • En contraste, los runners sin calzado tienden a entrar en la pisada con la parte media del pie o con la parte delantera, lo que les permite absorber y reducir las fuerzas de colisión y evitar una excesiva presión en el talón. El Barefoot hace que el pie entre en una postura más relajada, y que la absorción del aterrizaje sea más gradual, gracias a la mayor sensibilidad de la zona delantera del pie. Estos hallazgos indican que las fuerzas de impacto se reducen en corredores descalzos.
  • En un análisis cinético de fuerzas durante estos tres patrones de pisada, se ha observado que pisar con el talón (como hacen los runners con zapatillas) da lugar a un pico de impacto definido sobre el contacto con la superficie. La pisada con la parte media o delantera elimina este impacto gracias a la carga de la musculatura posterior de la pantorrilla.
  • Otras diferencias cinéticas importantes inherentes a la pisada con la parte delantera incluyen una colocación más plana del pie en contacto y una posición del tobillo más flexible.

Además de todo lo anterior, al correr sin la amortiguación que nos proporcionan las zapatillas, obligamos a los músculos de los pies y de las piernas a trabajar para absorber el impacto, hacer la transición de la pisada, y lanzar el impulso. De este modo, todo el tren inferior trabaja (fortaleciéndose más) y el ejercicio se vuelve más completo.

Lesiones y Barefoot

Sé que, os cuente lo que os cuente, vais a pensar que el Barefoot es muy lesivo para el pie.

Sin embargo, si tenemos en cuenta las diferencias que os he expuesto, sería más bien lo contrario. La literatura sugiere que este tipo de running puede prevenir los daños relacionados con la carrera.

Una teoría que apoya esto, es la hipótesis de que los músculos estabilizadores intrínsecos del pie se desarrollan mejor y más fuertes con los pies descalzos. Estos músculos pueden proporcionar un mejor control del pie, y por tanto, prevenir lesiones por uso excesivo en los corredores tradicionales (como las fracturas por estrés).

Muchos corredores que sufrían sobre todo de fascitis plantar afirman que este método les ha supuesto un cambio radical, casi milagroso.

Se ha demostrado que los talones en las zapatillas modernas incrementan las fuerzas de torsión en la cadera, la rodilla y el tobillo mientras se corre, lo que provoca daños y lesiones. Correr descalzos podría eliminar estas fuerzas de torsión conjuntas y disminuir la tensión del tendón y la tensión muscular, evitando lesiones de rodilla.

Desventajas del Barefoot

¿Os ha convencido ya esta nueva práctica? Pues en realidad, y como os he dicho al principio, no es tan bonito como se pinta. Hay que tener muy en cuenta 3 aspectos a la hora de comenzar:

  • Evidentemente si corremos descalzos por la calle estamos expuestos a piedras, golpes, cortes… ¡No os recomiendo en absoluto hacerlo! Debe haberse practicado mucho antes para tener la planta del pie bien curtida, y aún así, sigo sin recomendároslo.
  • No creo que sea necesario advertiros contra las ampollas, nuestras grandes amigas, que nos acompañan en las largas carreras o con zapatillas nuevas… ¡Cuánto más si vamos descalzos!
  • Si no lo hacemos correctamente o con el asesoramiento de un profesional, podemos llegar a sufrir lesiones o dolores en el tendón de Aquiles o lesiones plantares.

En conclusión…

Correr descalzo proporciona nuevas sensaciones, podría llegar a evitar lesiones y mejora la postura del corredor durante la carrera, sin embargo… teniendo en cuenta que llevas toda la vida corriendo con zapatillas, ¿no crees que habrá que tomar una serie de precauciones antes de comenzar esta nueva práctica?

Tenemos unos pies aún muy debiluchos y los músculos que debemos activar para correr descalzos, no tienen conciencia de nuestra repentina locura :) Por lo tanto, hay que ir muy poco a poco ¡Ni se te ocurra correr 6km del tirón sin protección!

Empieza con paseos suaves, que gradualmente irán modificando tu pisada, corre distancias cortas y a un ritmo moderado… te irás dando cuenta de tu adaptación.

El terreno es también muy importante, como estarás imaginando, pero ahora lo tenemos más fácil siendo verano y teniendo cerca (los privilegiados)  la playa. Comenzar en arena de playa será una estupenda idea a la hora de iniciarte en esta nueva práctica.

También puedes optar por zapatillas minimalistas que se han vuelto también muy populares y que se diseñan paravibram-fivefingers-trek-ascent-lr mimetizar el barefoot runing con una protección añadida. Existe una tienda online, Zami, especializada en este tipo de calzado, donde puedes encontrar una gran variedad de modelos y marcas.

Si quereis más información al respecto, sé de un libro, escrito por Christopher McDougall, titulado “Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen”, que describe una historia personal sobre una tribu en mexico llamada Tarahumara. Esta tribu corre en sandalias o descalzos y no experimentan los daños asociados a las carreras que se ven en los runners hoy en día. Fue bestseller en 2009 y se cita a menudo como una biblia para movimiento barefoot.

Por último, deciros que mientras que la investigación en el área de la cinemática y la cinética de correr descalzo sugieren en general menos fuerzas de impacto, una disminución de la extensión de rodilla, un aumento de la frecuencia de zancada y un aumento de la flexión plantar, las pruebas científicas relacionadas son bastante moderadas, por lo que no se pueden considerar como concluyentes.

Por lo tanto, como te he dicho antes, si estás dispuesto a embarcarte en esta nueva práctica, hazlo con todo el respeto que se merece e intenta aconsejarte de un profesional, el proceso de adaptación debe ser bien entendido y es necesario un asesoramiento clínico previo.

¡Ya me iréis contando cómo os va con el Barefoot!

naturalfitgirllogo

 

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Comentarios

  1. Fernando dice:

    Hola Cristina, mi nombre es Fernando también soy de Sevilla aunque vivo en Madrid. Siempre he tenido afición a andar descalzo y no puedo estar más de acuerdo con tus comentarios, sobre todo a la hora de evitar lesiones. Me gustaría que contactáramos alguna vez, todavía no me he decidido a correr descalzo aunque creo que sólo me falta un paso. ¿Sabes si existe algún grupo en Madrid?
    Espero que me puedas responder.
    Chao

    • cristinafitgirl dice:

      ¡Hola Fernando!

      La verdad es que no conozco ningún grupo en Madrid, con eso no podré ayudarte :(
      Si tienes tanta afición por descalzarte estoy segura que te encantará probar el Barefoot Running. Yo lo hago sobre todo en verano, aprovechando los días de playa (en la ciudad es bastante más complicado) ¡y cada temporada me gusta más!
      Cada año tengo que volver a acostumbrar a mis pies (importantísimo para evitar lesiones/heridas), pero es algo que ya no me lleva mucho tiempo.

      ¡Un saludo!

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