Cómo leer una etiqueta y no morir en el intento

Este tema es realmente preocupante entre la población general, y no lo digo yo, lo dice el 80% de mis amigas que cada vez que van a comprar algo me mandan la foto de la etiqueta :)

Entender la información nutricional de un alimento se convierte en una odisea (ríete tú de Ulises) para aquellos que quieren empezar una “dieta” determinada, o simplemente desean comer saludable. Piensan que lo importante son las calorías y no se dan cuenta que un donut y un bol de avena con leche y fruta pueden tener exactamente las mismas, pero que, por supuesto, lo segundo es mucho más saludable, rico nutricionalmente hablando, y mucho más adecuado a la hora de perder peso.

En este post os doy las claves que necesitáis para hacer frente a esta batalla que comienza en el momento en el que cogemos un producto del lineal y le damos la vuelta.

Conceptos clave en una etiqueta

Aunque me considero un poco escéptica con respecto a lo que ponen los fabricantes en las etiquetas alimentarias (estoy un poco harta ya de dobles sentidos o incluso adulteraciones), y siempre leo con rigor todo el paquete por delante y por detrás, la información que encontramos en la Info Nutricional de un alimento es muy útil para nosotros.

¿Qué elementos son los que deben llamar nuestra atención desde el primer momento?

INGREDIENTES

Y no las calorías.

En primer lugar, las personas intolerantes o alérgicas encuentran ahí la información crucial que les dirá si deben o no comprar/ingerir ese alimento.

En segundo lugar, podremos discernir lo que realmente es integral o no (a veces nos tachan como integral un alimento que tiene como principal ingrediente la Harina de Trigo), lo que realmente está libre de azúcares o si el término “0%M.G” es engañoso (como desgraciadamente suele pasar) .

También veremos la calidad de cada ingrediente en conjunto y por separado.

Luego pasaremos a evaluar los aportes en cada macronutriente:

  • Porción consumida

¡Ojo a esto! A veces miramos estos valores, y no nos damos cuenta que la porción que nos indican es mucho menor de lo que solemos comer habitualmente. Ocurre por ejemplo con los cereales ¿En serio alguien se come 30gr de cereales en un desayuno? Yo no he pesado nunca menos de 60gr… y ahí ya estaríamos más cerca de los valores por 100gr…

  • Aporte energético

Aquí están las temidas calorías. Sólo se deberían tener en cuenta a la hora de calcular la densidad calórica de una dieta en el día. Es decir, si estáis llevando una dieta con X calorías en el día. Ya os dije al principio que hay alimentos que pueden tener las mismas calorías y sin embargo estar nutricionalmente muy lejos el uno del otro.

  • Grasas

Lo ideal para una persona que no está en una dieta de adelgazamiento es que el alimento no pase de 30 gr de grasas por cada 100. Si estáis en una dieta de pérdida de peso, os recomendaría elegir alimentos que no tengan más de 10 gr de grasa por cada 100.

Aquí tienen mucha importancia los ingredientes, ya que tampoco será lo mismo un tipo de grasas u otras (grasas tipo Omega 3 ó 6 son muy beneficiosas para la salud; mientras que las grasas Trans deberían ser evitadas).

  • Carbohidratos

Aquí no deberíamos pasar de un 10% si hablamos de azúcares simples, que nada tienen que ver con los carbohidratos complejos (lo bueno es que siempre viene especificada la cantidad de azúcares simples).

Un producto puede ser alto en carbohidratos y que estos sean de digestión lenta, lo que va a ser mucho mejor que si el alimento los contiene en forma de azúcares simples.

  • Fibra

La cantidad de fibra es igualmente importante en un alimento, sobre todo si escogemos en una ocasión determinada un alimento con bastante azúcar. La fibra hace que el alimento en cuestión sea digerido de manera más lenta en nuestro estómago, y por lo tanto, los azúcares pasarán al torrente sanguíneo de manera sostenida, evitando los picos de insulina, que al final son los responsables del almacenamiento de grasa. Puestos a elegir, es preferible siempre elegir el alimento con mayor contenido en fibra.

En resumen, el aporte de fibra nos indica el índice glucémico del alimento, es decir, cuánto tarda en digerirse y en elevar la glucemia en el cuerpo.

A diario deberíamos consumir alrededor de 30 gramos de fibra, por eso, un producto con buena proporción de fibra debe contener aproximadamente 10 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

  • Sodio

El aporte de sodio de un alimento interesa en personas sobre todo con problemas cardiovasculares o hipertensión y deben llevar una dieta baja en sal. Para ello, es más sencillo mirar el aporte por cada 100 gramos de producto y escoger aquellos que aporten menos de 200 mg de sodio por cada 100 gramos (0,2 gr por cada 100 gr).

Un producto con más de 200 mg de sodio por cada 100 gramos es considerado alto en sodio.

Aprende a interpretar las etiquetas alimentarias

Ejemplo de parámetros en los que debemos fijarnos a la hora de leer una etiqueta alimentaria

Evita que te engañen

Ya os comentaba antes que no es nada raro ver en un envase cosas como “bajo en sodio” o“bajo en azúcar”… que al final resulta no ser del todo cierto o, peor, no tiene nada que ver con la realidad.

Para evitar que puedan engañarnos, os dejo un resumen práctico de cómo interpretar los valores de cada elemento en una etiqueta:

Contenido de sal: 

¿Qué es recomendable? Que el alimento no tenga más de 1 gr de sodio por cada 100 gr.

Un alimento bajo en sodio será aquel que tenga menos de 0.25 gramos de sal por cada 100 gramos.

Contenido de grasa:

¿Qué es recomendable? Que el alimento no tenga más de 20 gramos por cada 100 gramos

Un alimento bajo en grasa será aquel con menos de 5 gr de grasa por cada 100gr.

Contenido de azúcar:

¿Qué es recomendable? Que el alimento no tenga más de 10 gramos por cada 100 gramos

Un alimento bajo en azúcares será aquel con menos de 2 gr de azúcar por cada 100gr.

Elige alimentos saludables y ricos en nutrientes

Conocer estos datos nos ayudará a saber qué leer y cómo interpretar la información del etiquetado de los alimentos.

¿Tenéis dudas al respecto? ¡Comentad lo que queráis!

logo completo de naturalfitgirl

¡Comparte si te ha gustado!
Email this to someoneShare on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *