Grasa abdominal ¿Cómo consigo eliminarla?

¿Sabíais que el sobrepeso no tiene por qué ir necesariamente ligado a una mala salud?

Aunque no os lo creáis, existen personas pasadas de peso que tienen una excelente salud, y a la vez, gente con un peso normal que tiene problemas metabólicos asociados a la obesidad.

Esto se debe a que normalmente la grasa debajo de la piel no es un problema (al menos no desde el punto de vista de salud), el problema está en la grasa de la cavidad abdominal, que es la que causa los mayores conflictos.

Un exceso de grasa en la zona abdominal, incluso teniendo un peso normal, hace necesarios unos hábitos para poder eliminarla.

La grasa abdominal normalmente se mide a través de la circunferencia alrededor de tu cintura (se puede hacer con un metro en casa): cualquier diámetro de más de 102cm en hombres y 88cm en mujeres se considera obesidad abdominal.

¿Estás dentro de estas medidas? Si es así, aquí te dejo algunos consejos sobre como eliminar esta grasa.

 ¿Cómo eliminar la grasa abdominal?

  1. Evita el azúcar y todas las bebidas azucaradas/endulzadas

El azúcar añadido es una bomba en tu cuerpo, así de simple. Los estudios demuestran que solo tiene efectos dañinos sobre tu salud metabólica. El azúcar es mitad glucosa, mitad fructosa, y esta última solo puede ser metabolizada en el hígado. Cuando ingieres demasiada azúcar refinada, el hígado se ve saturado de fructosa, convirtiéndola directamente en grasa.

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, normalmente debido a las altas cantidades de fructosa, da lugar a una acumulación de grasa abdominal.

Algunos creen que éste es el mecanismo principal que hace que el azúcar sea tan nocivo: se incrementa la grasa abdominal y la grasa en el hígado, lo que da lugar a resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos.

El azúcar liquido es aun peor en este asunto. Como ya os he contado otras veces, las calorías liquidas no son “registradas” por el cerebro como las calorías sólidas, por lo que cuando consumes bebidas azucaradas, terminas ingiriendo más calorías totales.

Ojo que aquí no solo hablo de bebidas carbonatadas, sino también de zumos y bebidas deportivas con alta cantidad de azúcar.

Tampoco me refiero a la fruta, por supuesto, porque aun teniendo fructosa (natural por supuesto), ésta se ve mitigada por la gran cantidad de fibra haciéndola un alimento extremadamente sano y necesario para mantener la salud. Además, la cantidad de fructosa que ingieres de este modo no tiene nada que ver con la que ingieres en bebidas azucaradas. 

Productos con azúcar que harán que ganes grasa abdominal

El azúcar refinado provocará que acumules grasa abdominal

  1. Come más proteínas

Las proteínas son el macronutriente más importante cuando intentas perder peso o grasa.

Esto no significa que las proteínas sean adelgazantes de por sí, pero si tu objetivo es perder peso, añadir proteínas a tu dieta es el cambio más efectivo que podrías hacer. No solo te ayudarán a perder peso, sino que ayudan a no recuperarlo si decides abandonar la dieta.

Existen evidencias científicas que relacionan el consumo de proteínas con la pérdida de grasa abdominal.

  1. Recorta los carbohidratos

La restricción de carbohidratos es muy efectiva a la hora de perder grasa abdominal. Parece contradictorio, pero cuando reduces los carbohidratos, tu apetito disminuye y pierdes peso.

Las dietas bajas en carbohidratos dan lugar además a una gran reducción de líquido, lo que hace que la gente se motive al ver resultados instantáneos.

En este aspecto, debes tener en cuenta que los carbohidratos a eliminar son los carbohidratos refinados (pan blanco, pasta…), no hablo de frutas o de verduras.

Este tipo de dietas ofrecen otros beneficios para la salud como puede ser la reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2.

  1. Elige comidas ricas en fibra, especialmente fibra soluble

La fibra dietética no se digiere y normalmente se obtiene de fuentes vegetales. Se conoce, desde hace mucho, que el consumo de gran cantidad de fibra dietética puede ayudar a perder peso. Aún así, hay que tener en cuenta que no toda la fibra es igual.

Parece ser que, dentro de todos los tipos de fibra, la fibra soluble es la que tiene mayor efecto en tu cuerpo. Estas fibras se unen al agua y forman un gel que se asienta en el intestino.

Este gel puede reducir el movimiento de comida a través de tu estomago e intestino delgado y enlentece la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y un apetito reducido.

La mejor manera de conseguir más fibra es comer una gran cantidad de alimentos vegetales y legumbres y avena.

  1. El ejercicio es lo más efectivo

El ejercicio es muy importante por varias razones. Está entre las mejores cosas que puedes hacer si quieres tener una vida larga y sana.

Dentro de los numerosos beneficios que ofrece el ejercicio está el de reducir la grasa abdominal. No me refiero al ejercicio abdominal ni a los abdominales, eso no hará que pierdas grasa. Deberemos recurrir principalmente al ejercicio aeróbico, que es el que provoca las mayores reducciones de la grasa corporal.

Este tipo de ejercicio también ayuda en la inflamación y en la reducción de los niveles de azúcar en sangre y otras anormalidades que se asocian a la obesidad.

El HIIT, por ejemplo, es una opción más que recomendable a la hora de eliminar grasa abdominal.

Rutina HIIT para eliminar la grasa abdominal

Ejemplo de Rutina HIIT (High Intensity Interval Training)

  1. No bebas demasiado alcohol

El alcohol (también el del vino chicas) puede tener algunos beneficios para la salud si se consume en pequeñas dosis, pero es muy peligroso si lo tomáis en grandes cantidades.

En el caso de la grasa abdominal, beber demasiado alcohol puede hacer que aumente esta grasa, incrementando el riesgo de obesidad central (exceso de grasa alrededor de la cintura).

  1. Reduce tus niveles de estrés

Creo que nos encontramos ante el mayor problema del siglo 21: el estrés.

Las situaciones de estrés o vivir con él día a día, debido al ritmo diario que llevamos muchas de nosotras, es perjudicial en muchos sentidos, y también, para colmo de males, puede hacer que ganéis grasa en la cintura.

Este mecanismo tiene lugar a través de la activación las glándulas adrenales para producir cortisol, también conocida como la hormona del estrés.

Las investigaciones indican que altos niveles de cortisol incrementan el apetito y conducen a un almacenamiento de grasa abdominal.

  1. Analiza lo que comes durante el día

Es muy importante que conozcáis realmente los alimentos que estáis ingiriendo a lo largo del día. No es necesario que peséis y midáis todo lo que coméis pero os convendría analizar en general lo que coméis para ver si es necesario que hagáis algún cambio.

No es complicado perder la grasa abdominal si nos lo proponemos, de hecho, como hemos visto, solo es necesario cambiar algunos hábitos para ver resultados. No es solo por estética, es sobre todo por vuestra salud.

¿A qué esperáis?

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Comentarios

  1. Maribel dice:

    Qué interesante este artículo!!!Hay gente que sigue pensando que se pierde la grasa abdominal con cientos de abdominales.Lo mejor es el ejercicio HITT que comentas. Y lo digo por propia experiencia. Un blog súper recomendable!!!

    • cristinafitgirl dice:

      Mil gracias por tu comentario :) Efectivamente… gente que se pega 6 meses haciendo abdominales (incluso sobreentrenando este músculo) y sigue teniendo el mismo porcentaje de grasa en el abdomen. Es muy importante concienciar sobre el ejercicio cardiovascular y la buena alimentación, porque es la base de un abdomen plano y tonificado.

      ¡Un abrazo!

  2. Hola
    Muy interesante crei que se bajaba con abdominales .

    • cristinafitgirl dice:

      Lo primero y más recomendable es eliminar la grasa de la zona, para después tonificar, ya sí, con los temidos abdominales :)

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