Magnesio: el nutriente olvidado

¡¡Buenas!!

¿A que si os pregunto por el papel del Calcio en nuestro día a día me diríais que es imprescindible? ¿Diríais lo mismo si os pregunto por el Magnesio?

espinacasLo dudo mucho :( ya que el Magnesio es el gran olvidado en los hábitos diarios…

Como no me gusta que se pasen por alto nutrientes tan importantes, hoy voy a hablaros un poco de este electrolito INDISPENSABLE para la vida, y que, junto con el Calcio, posee un papel importantísimo en las personas que practican deporte ¡Como nosotras!

Propiedades fisiológicas del Magnesio

El Magnesio actúa como cofactor en centenares de reacciones enzimáticas, presenta propiedades estabilizadoras de membrana celular y posee un papel en la regulación física (como el metabolismo de la energía y el aumento del rendimiento) y en el control y la regulación fisiológica de la actividad cardiaca, contracción muscular, tono vascular y presión sanguínea. ¡Un montón de cosas!

Además, el Magnesio a nivel cardiaco presenta propiedades cardioprotectoras, antihipóxicas y antiisquémicas, protegiendo también las paredes vasculares, ya que impide que se formen acúmulos de calcio y previene la aparición de trombos. Incluso, varios estudios epidemiológicos han confirmado una relación clara y directa entre el consumo de Magnesio en la dieta, la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico: un mayor consumo puede relacionarse con la reducción de estas dos enfermedades crónicas.

Puedes encontrar Magnesio en grandes cantidades en las espinacas, los frutos secos (las pipas de calabaza son las que mayor concentración presentan), los cereales integrales, el aguacate, el plátano… Pero si no eres de las que se alimenta precisamente bien, hay otras alternativas, como incorporarlo a través de suplementos.

Puedes encontrar magnesio

Suplementación y Magnesio

Como ya sabréis, la suplementación nutricional se utiliza para mejorar el desarrollo muscular unido al entrenamiento, y de hecho, la ingesta de micronutrientes es un método reconocido para ganar rendimiento entre los atletas. Todo esto se fundamenta en los desequilibrios nutricionales que existen entre la población general y la población deportista: el ejercicio incrementa la tasa a la que se utilizan los micronutrientes y hace que haya pérdida excesiva de éstos  junto con un aumento del catabolismo.

El Magnesio, por supuesto, estaría dentro de estos micronutrientes necesarios, y es un mineral requerido para el descanso, pero sobre todo, durante el ejercicio.

Teniendo en cuenta que hay un excesivo gasto de Magnesio durante el entrenamiento, una ingesta inadecuada puede dar lugar a un incremento en la presión sanguínea y un estado de hipertensión, un déficit en la mineralización ósea y/o un desequilibrio en la formación de colágeno.

Esto, unido a una ingesta insuficiente por la dieta, puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo.

La suplementación con Magnesio y su relación con el ejercicio ha dado lugar a muchas investigaciones al respecto, así como la dosis y el tipo de sal de Magnesio a consumir (es bueno saber que en función del tipo de Magnesio ingerido, éste se asimilará de mejor o peor manera: lo que llamamos BIODISPONIBILIDAD).

Para guiaros un poco, os diré que en el mercado disponemos de diversas formas de suplementación, como el aspartato de Magnesio, el citrato, el lactato, pidolato, fumarato, acetato, ascorbato y gluconato, que presentan una gran solubilidad y biodisponibilidad, pero la mejor opción de entre todas ellas, según las diversas investigaciones, sería el Citrato de Magnesio.

Los investigadores, después de muchos estudios, están de acuerdo en que la suplementación con Magnesio no afecta al rendimiento físico cuando las concentraciones en el cuerpo están dentro del rango normal, pero como el ejercicio hace que las concentraciones disminuyan por debajo de este rango, en este caso sí que tiene un efecto, o cuando la ingesta diaria es insuficiente.

Un ejemplo de estos estudios, del Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha analizado la suplementación con Magnesio y sus efectos en el rendimiento (deportivo y cardiovascular) y en la presión sanguínea con el ejercicio y la recuperación, y se ha visto efectivamente un EFECTO POSITIVO en relación a la fuerza neta y a la ganancia de fuerza.v23

No solo se ha demostrado lo anterior, si no que se ha comprobado que las respuestas cardiovasculares se mejoran significativamente por la suplementación con Magnesio disminuyendo la presión sanguínea en reposo y  durante la recuperación (o post-ejercicio).

Teniendo en cuenta todo lo anterior, el aporte de Magnesio a la dieta es un buen hábito que todos deberíamos seguir, y por ello normalmente lo tengo presente en mi día a día, bien a través de la alimentación, o bien a través de multivitamínicos (como el v23 de Starlabs). Os lo recomiendo porque, al menos para mí, es una buena opción teniendo en cuenta que no tengo mucho tiempo para prepararme de comer y muchas veces estoy fuera de casa por trabajo.

¿Conocíais todas estas propiedades del Magnesio? ¿Soléis tomar multivitamínicos en vuestra vida diaria?

¡¡Espero vuestras respuestas!!

naturalfitgirllogo

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