Ejemplo de menú diario: come suficiente, come saludable

¡Buenos días mis chicas!

Hoy vamos a tocar un tema que os preocupa a muchas ¿Qué debo comer en mi día a día para poder avanzar y ver progresos?

Muchas sabéis qué es saludable y qué no, pero a la hora de implementar un menú diario la cosa cambia… no conocéis cantidades ni reglas a la hora de distribuir los alimentos a lo largo del día.

No se trata de comer poco para ver cambios en nuestro cuerpo, se trata de comer suficiente y, lo más importante, de manera correcta.

Evidentemente esto va a ser una aproximación, ya que todas vosotras no deseáis alcanzar el mismo objetivo: algunas chicas quieren solo tonificar, otras perder unos kilos e incluso habrá muchas que simplemente deseen comer mejor :)

De todo ello os hablo en este post.

No utilices la palabra dieta

A título personal, no me gusta nada esta palabra. Para mí, un buen hábito de comidas no es igual a DIETA y por ello evitaré utilizar este término. Cuando hablamos de dieta parece que siempre lo relacionamos con pasar hambre… y no es así.

Porridge de avena con granada y kiwi

Alimentos saludables para el desayuno

En este post, sin embargo, os hartaréis de leer la palabra “Proteína”, que para mí, es imprescindible en cada uno de los objetivos que os marcáis, ya sea perder peso o “apretaros”.

Entre las ventajas que se le atribuyen a aumentar el consumo proteico en nuestra vida diaria (cosa que ya os adelantaba en el post anterior) están las siguientes:

  • Acelera la pérdida de peso
  • Evita sensaciones de hambre durante más tiempo
  • Mejora el bienestar general durante el día
  • Ayuda a controlar la flacidez y minimiza el efecto rebote

Aumentar el consumo de proteínas mejora las funciones “quemagrasas” de nuestro cuerpo, teniendo en cuenta que el músculo consume más calorías que la grasa y que, por lo tanto, una persona con mayor masa muscular quemará más calorías (incluso en reposo) que una persona con menos músculo. Esto está ampliamente estudiado y podéis encontrarlo en cualquier investigación sobre fisiología humana.

Además, las proteínas retardan la digestión y el vaciado gástrico, haciendo que las personas que las consumen queden saciados durante más tiempo y reduzcan el riesgo de padecer ansiedad por la comida.

Evidentemente, siempre hablo de un consumo responsable: aumentar la ingesta proteica no significa consumir solo este nutriente sino incorporarlo en cada una de las comidas que realices a lo largo del día. Lo recomendable es realizar una alimentación equilibrada.

Listado de alimentos

Los alimentos de origen animal que están abajo de la pirámide y que deberíamos consumir más frecuentemente si buscamos un cambio en nuestra composición corporal son: pescados, carnes de pollo o pavo, huevos y lácteos.

Con respecto a los vegetales, serían: hongos, cereales, legumbres, y derivados de la soja.

Ya sabéis que no soy muy partidaria de sustituir la proteína animal por proteína vegetal, porque posee menor valor biológico, pero es algo que debe decidir cada uno.

Si vuestro objetivo es perder peso, un alimento muy recomendable es el pescado, por ejemplo el bacalao, que además de tener muchas proteínas, vitaminas y minerales, dispone de muy poquitas grasas (y además es un alimento muy sabroso).

Alimentos de origen animal más recomendables:

  • Huevos (la cantidad semanal dependerá de la cantidad de grasas que consumáis de otras fuentes)
  • Pescados (ya sea frescos o en conserva) y mariscos
  • Pavo
  • Pollo
  • Jamón cocido
  • Jamón serrano
  • Ternera
  • Quesos desgrasados o queso cottage. Ahora existe un queso proteico que está buenísimo, alto en proteínas y bajo en grasas y que podéis encontrar en supermercados como Eroski o Alcampo. Os dejo aquí su web: Eatlean.
  • Leche semidesnatada

Fuentes vegetales más recomendables:

  • Zanahorias
  • Puerros
  • Alcachofas
  • Judías verdes
  • Pepino
  • Lechuga
  • Tomate
  • Fruta (imprescindible para una dieta equilibrada)
  • Aceite de oliva
  • Verduras como la cebolla, el calabacín, las berenjenas, el brócoli…
  • Setas y otros hongos
  • Espárragos
  • Legumbres (las lentejas por ejemplo tienen un 24% de proteína en su composición)
  • Arroz
  • Pan de centeno, avena, espelta, harina de trigo integral… (aseguraos que el porcentaje de cereales integrales es bastante alto… si no, es un “engañabobos”)

Cuando estamos ante una rutina de entrenamientos semanales, sobre todo de resistencia o tonificación, necesitamos comer alimentos ricos en proteínas. Aunque no todos los de la lista lo son (por ejemplo la fruta) es necesario seguir una dieta equilibrada que incluya también otros nutrientes.

Ejemplo de menú semanal

Después de todo este rollo que os he soltado, os dejo un ejemplo de menú diario alto en proteínas y con presencia de grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico (en este caso lo he realizado de lunes a viernes).

Menú diario

Ejemplo de menú semanal

Con respecto a las cantidades, veréis que solo os he indicado algunas (gramos de carne por ejemplo), lo demás lo dejo a vuestra elección en función de vuestras necesidades.

Ya os comentaba al principio que los objetivos de cada una no serán los mismos, ni el peso inicial ni el peso final al que queréis llegar. Habrá incluso chicas que no quieran modificar su peso, solo comer bien, por ello, el dato del peso de los alimentos irá variando.

Teniendo en cuenta que esto es algo muy personal, podéis contactar conmigo sin compromiso y escribirme cualquier duda que tengáis ¡que yo estaré encantada de ayudaros!

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