Sobreentrenamiento: Más no siempre es Mejor

¡¡Hola chicas!!

Hoy os traigo un artículo del American College of Sports Medicine que he estado leyendo, en el que se habla de un tema muy importante, y al cual no le damos la importancia que se merece, el  SOBRENTRENAMIENTO.

¿Alguna vez has sentido como si estuvieras literalmente “luchando” contra tu rutina de entrenamiento? ¿Esos días en los que te sientes completamente  “quemada” y sientes los músculos pesados, rígidos o doloridos de manera constante? De ser así, probablemente estés sufriendo de “overreaching” (sobrealcance) o, en casos más severos, del síndrome de sobreentrenamiento.

sobreentrenamientoEl “overreaching” tiene dos estados, funcional y no funcional, y ambos responden adecuadamente al descanso prolongado; sin embargo, el no funcional reduce de manera más prolongada el rendimiento físico y se acompaña de síntomas psicológicos y neuroendocrinos.

Si nos encontráramos ante un “overreaching” no funcional severo, tendríamos que hablar ya de sobreentrenamiento, que da lugar a una reducción del rendimiento físico muy prolongado (durante más de dos meses) y se acompaña de síntomas más graves.

En muchos deportistas no profesionales es a menudo el resultado de una recuperación insuficiente debido a la falta de tiempo, estrés, problemas familiares o laborales, saltarse comidas o dormir pocas horas (seguro que os sentís bastante identificadas con esto).

Un buen acondicionamiento al entrenamiento requiere de un equilibrio entre las sesiones de entrenamiento intensas y los periodos de recuperación o descanso. Un exceso de ejercicio y una recuperación insuficiente pueden dar lugar a síntomas fisiológicos y psicológicos que limitan el rendimiento y provocan que no queramos realizar alguna actividad que antes nos suponía una motivación o un entretenimiento.

Es importante saber que el ejercicio se puede convertir en una adicción debido al efecto de las endorfinas, dopamina, y otros factores generados en el cerebro después de la actividad física; y esta adicción puede dar como resultado unas sesiones de entrenamiento demasiado intensas y frecuentes que no son intercaladas con adecuados periodos de recuperación.

Este fenómeno, unido a un incremento de la popularidad de actividades de alta intensidad como el cross-fit o el HIIT (High Intensity Interval Training), aumenta el riesgo de desarrollar un estado no funcional,  y en casos más severos, un sobreentrenamiento.

Como veis, no es algo que se deba tomar a broma, ya que hay más de 125 síntomas asociados que se han identificado en la literatura, y ninguno de ellos es agradable: pesadez persistente, rigidez, fatiga y dolor muscular, reducción del rendimiento, susceptibilidad a infecciones, resfriados y dolores de cabeza, desequilibrios en el sueño, concentración mental reducida e irritabilidad, depresión, taquicardias y bradicardias, pérdida de peso, cambios en los movimientos intestinales…

Incluso puede dar lugar, y seguro que lo habréis escuchado más de una vez, a falta de menstruación o amenorrea en las mujeres.

Afortunadamente, ante este oscuro escenario también hay lugar para la esperanza :) , ya que hay formas de prevenir y tratar esta condición.

Como se puede deducir, el tratamiento primario es el descanso, y si vuestro caso es severo, tendréis que suspender el entrenamiento por unas semanas. Una mejor calidad de sueño, una nutrición adecuada y una buena hidratación son esenciales para una recuperación completa; por supuesto, también es importante saber llevar mejor las situaciones estresantes (aunque no tengan nada que ver con el ejercicio).

En algunos casos, será necesario consultar con tu médico para que pueda descartar otras causas orgánicas relacionadas con tus síntomas.

Para prevenir, es importante seguir disfrutando de tu entrenamiento y beneficiarte de todo lo bueno que te ofrece, y las claves son:

  • Escuchar a tu cuerpo y tomar un tiempo de recuperación extra cuando te lo indique.
  • Seguir la regla del 10%: no incrementes el volumen de entrenamiento o la intensidad más de un 10% de una sola vez.
  • Seguir una periodicidad: intercala periodos de entrenamiento de gran intensidad con periodos de recuperación y entrenamiento cruzado.
  • Recuperarte entre entrenamientos intensos es crítico para reparar tejidos musculares y crecer muscularmente; normalmente se necesitan de 24 a 72 horas dependiendo de la intensidad y el volumen de la sesión.
  • No llegar a sentirte “muerta” con un entrenamiento duro. Deberías sentirte como si pudieras hacer algo más; si no es así, es que has trabajado demasiado.
  • Una nutrición e hidratación adecuadas; consulta con dietistas deportivos porque puede resultarte muy útil.
  • Un sueño reparador.
  • No hacer lo mismo todo el tiempo ¡La variedad en el entrenamiento es saludable!

Por último, si es posible, mide algunas variables importantes para mantener un control de tu estado durante los periodos de entrenamiento: actividad cardiovascular en reposo, peso (para ver si estás adelgazando de manera anormal), humor, duración/intensidad del ejercicio que puedes llevar a cabo, respuestas de tus músculos y articulaciones (dolores, rigidez, calambres)…

Todo esto puede ayudarte a identificar si tu cuerpo está sufriendo en exceso y si necesitas una recuperación extra.

Con un descanso adecuado y usando un plan periódico a largo plazo serás capaz de minimizar el riesgo de sobreentrenamiento y seguir manteniendo un buen nivelen tus ejercicios y actividades físicas y deportivas.

¡Así que escucha a tu cuerpo y descansa para poder dar el 100%!

Sobreentrenamiento

 

 

naturalfitgirllogo

 

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