Tonifica tu abdomen después del embarazo

¡Feliz domingo mis chicas!

Muchas soléis preguntarme específicamente sobre cómo hacer para perder la barriguita que a todas (y repito TODAS) se nos queda después del embarazo; ninguna de nosotras somos DIOS, y aunque tengamos buena genética, es una zona del cuerpo que “metamorfosea” de manera radical en el embarazo.

Pues he de deciros que ¡SE PUEDE!, eso sí, con esfuerzo, dedicación y fuerza de voluntad.

No vale hartarse de abdominales todos los días de la semana (algo que, incluso podría ser contraproducente). Perder barriga y tonificar el abdomen implica mucho más que eso.

Prometo no desalentaros

¡Al contrario! No pretendo que os desmotivéis o que lo veáis como un imposible, pero sí quiero que entendáis que necesitáis trabajar duro, y sobre todo, con constancia, para llegar a conseguir el abdomen que teníais antes del embarazo.

No solo es cuestión de dieta o de ejercicio, es una combinación que implica una serie de hábitos saludables, para qué engañarnos, que son complicados de seguir cuando nos sometemos al mayor estrés que podemos sufrir en nuestra vida: cuidar de un bebé por primera vez (en el caso de las que eran ya mamis es peor porque existe otro u otros peques más por la casa corriendo).

No tengáis miedo a las pesas 

La musculatura, fascia y piel de la pared abdominal sufren una gran distensión durante el embarazo, lo que hace imprescindible una buena recuperación postparto para evitar problemas, no solo estéticos, sino también del suelo pélvico. Como fue en mi caso, esta agresión es aún mayor en los casos de partos por cesárea.

Aclaro aquí que ninguna crema prodigiosa ni ningún sistema de entrenamiento es capaz de convertir una célula grasa en una célula muscular, sin embargo, aumentar el tono muscular lleva con él un aumento del metabolismo: una persona más musculada gasta más calorías (aunque esté sentada o durmiendo) que una con menor tono muscular.

La principal premisa es: olvídate de los abdominales de toda la vida. No solo no van a ayudarte, sino que pueden llegar a ser contraproducentes, produciendo lesiones en los músculos abdominales y aumentando la diástasis (o separación en estos músculos).

Tonifica tu abdomen ¿Qué pasos debes seguir? 

Recorta calorías

Evidentemente, no se puede perder peso, o no se debería poder, comiendo lo que comemos siempre, sin ningún tipo de restricción. Sin embargo, una restricción demasiado alta en las calorías diarias puede llegar a ser contraproducente.

Ingerir muy pocas calorías hace que tu tasa metabólica se reduzca, quemando menos calorías en reposo y haciendo que te sea más difícil eliminar grasa.

Come más fibra, soluble

La fibra soluble absorbe grandes cantidades de agua y hace más lento el paso de la comida a través del tracto gastrointestinal.

La fibra hace que el vaciamiento gástrico se retrase, sintiéndote saciada durante más tiempo, y evitando que ingieras más alimentos de los necesarios.

Comiendo fibra soluble es menos probable que acumules grasa en el abdomen, lo que reduce la circunferencia alrededor de tu cintura.

¿Donde podemos encontrar esta fibra? La fibra soluble se encuentra, por ejemplo, en la avena, las semillas de lino, el aguacate, las legumbres, las coles de Bruselas y los frutos rojos.

Practica ejercicios de resistencia

Perder masa muscular es un efecto secundario común cuando estamos llevando una dieta. Esto hace que nuestro metabolismo se vuelva más lento, y por lo tanto, cuando se reduce la masa muscular, se reduce el numero de calorías que se queman diariamente.

Como ya he dicho antes, y lo que para algunas mujeres parece contradictorio, combinar las pesas con los ejercicios aeróbicos parece ser la forma más efectiva de perder grasa en la cintura.

Gimnasia abdominal hipopresiva

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva consiste en generar una hipopresión (como su nombre indica) dentro de nuestra cavidad abdominal. La práctica de estos ejercicios engloba una serie de técnicas que, por medio de una contracción del diafragma, consiguen hacer un efecto de “succión” de nuestras vísceras, provocando contracciones de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal que fortalecen esas zonas.

Si os digo la verdad, no soy muy de realizar estos ejercicios, pero son muy útiles para la recuperación postparto. Os dejo un enlace a un artículo muy bueno sobre hipopresivos de la web  “En suelo Firme” dedicada 100% a temas de suelo pélvico.

Planchas

Estos ejercicios han sido declarados como los más eficaces a la hora de tonificar el abdomen o core, sin los inconvenientes que llevan asociados los abdominales. Os dejo un ejemplo de rutina que podéis practicar sin problemas después del embarazo y desde casa. Siempre por supuesto con el permiso de vuestro médico.

Tonifica tu abdomen con esta rutina

Ejemplo de rutina de planchas

Haz cardio

Practicar ejercicio cardiovascular es una manera excelente de quemar calorías y mejorar la salud general.

De manera adicional, los estudios demuestran que es muy efectivo reforzando tu abdomen y reduciendo el diámetro de tu cintura. Los investigadores recomiendan hacer entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, lo que se traduce en unos 20-40 min por día ¡No es tanto!

Toma más proteínas

Los batidos de proteína son una excelente manera de incluir proteínas extra a tu dieta. Que quede claro que hablo de batidos de proteína de alto valor biológico, no me valen “batidos nutritivos” que no se sabe ni de donde vienen y en los que se indica que la proteína vegetal es la mejor que puedes tomar -> MENTIRA. Esto último sólo es así en el caso de personas vegetarianas, veganas o intolerantes a la lactosa, que no pueden consumir batidos procedentes de suero de leche.

Tomar suficiente proteína puede acelerar tu metabolismo, reducir tu apetito y ayudarte en la pérdida de peso, especialmente en la región del abdomen.

Encontrareis productos de proteína de la mejor calidad en Starlabs Nutrition (no dudéis en preguntarme sobre ellos si tenéis cualquier duda).

Evita las calorías líquidas

Muchas mamis caen en el error de consumir batidos/smoothies de fruta gigantes para desayunar, merendar y/o cuando tienen ansiedad. Las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y las bebidas energéticas están cargadas de azúcar y calorías líquidas. Es muy fácil beber grandes cantidades de vez, dando como resultado una sobrecarga de calorías vacías.

Las calorías líquidas no se registran de igual manera que las calorías sólidas en el cerebro, haciendo que no seas consciente de todo lo que estás consumiendo.

Si puedes elegir, elige la fruta entera y sin procesar.

Descansa y reduce tus niveles de estrés

Aunque con un bebe rondando por casa es bastante complicado, es muy importante reducir al máximo nuestros niveles de estrés.

El estrés está unido al desarrollo de muchas enfermedades, y es una razón muy común por la cual la gente tiende a comer más y peor, la mayoría de las veces sin tener ni siquiera hambre.

Además, el estrés hace que el cuerpo produzca cortisol, la hormona del estrés, que aumenta el apetito y además tiende a aumentar la grasa abdominal de manera específica.

Bebe café o té

El café (sin azucarar) y el té verde están entre las bebidas más saludables en el mundo.

Beber café incrementa el numero de calorías que quemas entre un 3 y un 11%. De manera similar, beber té o tomar suplementos de té verde hace que quemes un 17% más de grasa.

En concreto, ambos alimentos son especialmente efectivos a la hora de reducir la grasa en el abdomen.

Eso sí, si estás dando el pecho deberás consultarlo con tu médico.

Dificultades

Como veis, hay muchas estrategias que puedes seguir a la hora de disminuir la grasa en el abdomen. Incorporando alguno de estos consejos en tu vida diaria perderás grasa abdominal y tonificarás el core en menor tiempo, aunque siempre teniendo en cuenta que tienes que llevarlos a cabo de la manera correcta para ver resultados.

Las principales dificultades que deberemos solventar para seguir adelante son las siguientes:

  • Los objetivos se cubren a largo plazo, lo que implica que muchas nos desmotivemos a mitad del camino ¡Fijate un objetivo a corto/medio plazo y ve a por el!
  • Es difícil localizar y aislar determinadas zonas musculares a la hora de hacer ejercicios de pesas, por lo que muchas veces no trabajamos como debemos las áreas importantes. Pide para ello el asesoramiento de alguna persona entendida. No es necesario que contrates un entrenador personal, seguro que tienes alguien en tu entorno con conocimientos suficientes como para poder ayudarte.
  • Tiempo: la falta de tiempo hará que perdamos las ganas por seguir adelante. Intenta programar aunque sean 45 minutos en los que puedas estar tranquila (ya sabéis que las rutinas que os muestro siempre se pueden realizar desde casa); si no es posible, busca aunque sean 30 minutos e inviértelos de la mejor manera, trabajando al máximo.

Siempre digo que no estamos en un sprint, sino en una maratón ¡Adelante chicas que nosotras podemos!

¿Tenéis alguna duda al respecto? ¿Queréis contarme vuestros progresos? ¡Escribidme sin miedo!

Tonifica tu cintura

 logo completo de naturalfitgirl

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Comentarios

  1. Me faltan las 3 cosas principales, constancia, dedicacion y fuerza de voluntad
    Me tendre q qdar cn la lorzi Cris
    Q bn escribes, hombre ya

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